嶽西中考天氣專報之三

2020-07-14 15:45:24   来源:岳西县店前镇人民政府
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謠言:

夏天天氣炎熱,運動過量容易造成脫水,應該適當休息,多多養生。

闢謠:

如今,健身風潮愈演愈烈,彷彿已經成爲夏日的最佳打開方式,就算是高溫酷暑,男神、女神們對跑步、游泳的熱情依舊不減。

根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示,目前我國居民平均每天能量攝入量爲2172kcal,所以要維持健康,每天應該通過運動消耗至少300kcal的熱量。

300kcal是什麼概念?

每天快步走6000步=300kcal,同等強度的活動量包括:

太極拳 40-60分鐘、瑜伽 40-60分鐘、慢跑 40分鐘、騎車 40分鐘、游泳 30分鐘、網球 30分鐘

當然如果是健身房的力量運動、馬拉松、越野跑,這類運動消耗的能量可達700kcal甚至更高。

對於一般人羣來說,天天運動,保持能量攝入和能量消耗的平衡,還能夠降低心血管疾病、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險。

根據運動中機體的氧氣供應情況和能量代謝方式,運動分爲有氧運動與無氧運動。

一、什麼是有氧運動?

所謂的“有氧運動”是指人體運動時可得到足夠的氧氣供應,機體主要以糖和脂肪的氧化產生大量的能量,供機體長時間運動需要。

比如慢跑、自行車、游泳等運動都屬於有氧運動。

有氧運動有哪些特點?

通常來說,有氧運動對肌肉爆發力的要求沒有無氧運動高,靠身體消化代謝碳水化合物(主要)、蛋白質、脂肪釋放持續的能量,運動持續的時間較長,所以也被稱爲耐力運動。

有氧運動對人體有什麼好處?

有氧運動主要是調動人體大肌肉羣的中等強度的體育運動,所以有氧運動對增強心血管適應能力的效果最爲顯著;

而較長時間的有氧運動能引起大量的能量消耗,可以消耗掉體內多餘的脂肪,還有利於維持健康體重,預防肥胖。

此外,有氧耐力運動還可以降低血壓、血脂和血糖,增加胰島素的敏感性,改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節。

有氧運動的能量主要來源於身體內碳水化合物的有氧代謝,因此保持均衡營養,尤其是攝入充足的碳水化合物。

有氧運動應該怎麼吃?

以一個體重60kg的成年人來說,一個4-5小時的馬拉松能夠消耗至少2400kcal的熱量,相當於一個成年人一天從食物中攝入的能量總和,因此在馬拉松前和跑步中攝入足夠的能量,維持續航能力是非常重要的。

首先要注意均衡飲食,以“適量”爲宜,跑前適當增加主食的攝入,蛋白質的補充要達到1.5~2g/kg體重/天,補充蛋白質最好的方法是適量吃瘦肉——較肥的肉類的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入,最終體重沒有控制多少,反而長了一身肥肉。

在日常膳食中要選擇脂防含量相對較低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,另一方面每天要至少保證12種食物攝入,每週25種。

不要攝入過多蛋白質,多餘的蛋白質會在體內加重人體肝腎代謝的負擔,長此以往可能還會引起肝腎功能的異常。

#營養君貼士#

有氧運動中,長肌肉的祕訣是膳食總能量供應充足,保障優質蛋白量的攝入,科學加強力量訓練,定期監測身體變化避免增肥不增肌。

二、什麼是無氧運動?

當人體進行大強度以上的劇烈運動時,機體的氧氣供應相對不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的無氧酵解。

比如:舉重、跳躍、短跑、短距離游泳、劇烈的健美操等運動。

有氧運動主要由重複的低阻力運動組成,無氧運動主要由少量的高阻力運動組成。

由於無氧運動主要由高阻力動組成,所有無氧運動又稱之爲力量運動、抗阻運動、循環阻力運動。

力量運動或抗阻運動鍛鍊可以增加肌肉重量和力量,還能預防把胖,有利於塑造良好的身材和體形;

特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯有正向作用,這不僅可以延緩身體運動功能的喪失,還有助於預防老年人跌倒和骨折造成的傷害。

無氧運動要怎麼吃?

舉鐵1小時大約能夠消耗400kcal的熱量,相當於兩碗米飯,根據無氧運動的能量代謝方式,應在運動前吃足夠的碳水化合物,讓肌肉能夠快速獲得能量運動,達到增肌的目的,同時也可以避免一些運動損傷。

注意補充碳水化合物

研究發現,運動中補充碳水化合物能夠提高大強度、間歇性運動能力,還有利於維持血糖水平、節約肌糖原、減少肌糖原損耗以延長耐力時間。

需要通過鍛鍊達到增肌目的的小夥伴,在進行高強度力量訓練刺激肌肉蛋白質代謝前,不僅需要在膳食中搭配優質蛋白質的攝入,還要攝入足夠的碳水化合物補充糖原,供給能量。

比如:

15克蛋白質和35克碳水化合物,相當於1兩瘦肉,1兩豆腐,100毫升牛奶和1兩米飯,這一餐的能量在200千卡左右,大部分人都能承受而不會影響鍛鍊。

另外在力量運動過後,馬上食用適量蛋白質和碳水化合物的混合物,還能有效促進恢復,加速肌肉生長。

比如:

補充攝入35克蛋白質和55克碳水化合物,相當於2個雞蛋,2兩魚肉,3兩饅頭和1根香蕉。

在高強度的運動中,還需要注意每隔30~60分鐘補充含糖飲料或者容易吸收的含糖食物,補糖量一般不大於60g/h或1g/min,多數採用飲用含糖飲料的方法,少量多次飲用,或者運動中食用易消化的含糖食物(如麪包、蛋糕等)

注意補水

水是肌體中含量最多的成分,是維持人體正常生理活動的重要營養物質之一,肌體內的一切化學變化都必須有水的參與。

水是良好的溶劑,是營養物質的載體,有利於營養物質的消化、吸收、運輸以及營養代謝廢物的排泄。

水還直接參與體內水解、水合、氧化還原等生物化學反應。

機體運動時物質代謝增強,代謝廢物產生増多只有多補充水分才能滿足運動增強的物質代謝的需要才能促進代謝廢物的排出從而有利於保持運動能力延緩運動疲勞和防止運動性疾病的發生。

不同的運動項目具有不同的強度,同樣的運動項目對不同身體活動水平的人運動強度也不同;參加健身運動時,運動量應根據自身情況適當地控制,避免運動不當,傷害身體。

#營養君貼士#

無論哪種運動,都應當充分考慮目前個人的健康狀況和身體水平,保證運動期間營養均衡,運動項目適合自己、簡便易行。

闢謠專家:向雪松、王鑫 中國疾病預防控制中心營養與健康所

複覈專家:徐維盛 中國疾控中心營養與健康所

中國營養學會供稿

本文由“科學闢謠平臺”(ID:Science_Facts)出品,轉載請註明出處。
来源://piyao.kepuchina.cn/rumor/rumordetail?id=VbpD
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